葉酸

葉酸の働きを高めるために一緒に摂ると効果的な栄養素とは?

葉酸は水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB9ともいわれています。

タンパク質やDNA・RNAなどの合成を促し、細胞の分裂や成長を助ける働きがあるため、妊娠初期における胎児の脳の発育や神経系のつくりが盛んな時期には、特に必要とされています。

そして、赤血球を作るときに関係するビタミンであることから、不足してしまうとまれに悪性貧血を起こすこともあると言われています。

葉酸の栄養素を含む食品

葉酸を多く含む食物といえば、ほうれん草、グリーンアスパラ、春菊、モロヘイヤ、ブロッコリーなど馴染みの緑黄色野菜や鶏レバー、納豆、いちごなどです。

【食品100g中の葉酸含有量】

・えだまめ320㎍(調理すると160㎍)
・モロヘイヤ250㎍(調理すると120㎍)
・ほうれん草210㎍(調理すると100㎍)
・アスパラガス190㎍(調理すると90㎍)
・納豆120㎍
・いちご90㎍
・鶏レバー1,300㎍

葉酸は、水溶性ビタミンということで熱に弱く、調理をすると葉酸量が50%以上減ってしまうことが分かっています。(特にモロヘイヤ、ほうれん草、アスパラガスなどの緑黄色野菜は激減する)

逆に、レバー類は少ない量で大量の葉酸を摂ることができますが、同時にビタミンAの含有量も多いです。

ビタミンAを過剰に摂取してしまうと赤ちゃんの奇形発生リスクを高めてしまいかねないので、葉酸を摂りたいがために、日常的にレバーを大量に摂り続けるのは注意が必要です。

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葉酸の働きを高める栄養素がある

葉酸はビタミンB群の一種ということもあり、同じビタミンB群である「ビタミンB6
や「ビタミンB12」と一緒に摂ることで効果的に働くことができます。

逆にいえば、葉酸の栄養素を単独でたくさん摂ったとしてもビタミンB6とビタミンB12を一緒に摂らなければ、葉酸の働きは有効的に機能しないというわけです。

ちなみにビタミンB6は、アミノ酸の代謝や神経伝達に用いられており、ぎんなん、ニンニク、まぐろ、カツオなどに多く含まれている栄養素です。

ビタミンB12は、身体すべての細胞代謝に関与しており、脳細胞や脳神経の再生修復を行う栄養素で、牛肉や豚肉、あさり、すじこなどに多く含まれています。

ブロッコリーや小松菜などたっぷり葉酸を含んだ食品ばかり食べていても、ビタミンB6やビタミンB12を含んだ肉や卵など動物性食品を食べなければ、葉酸の働きは有効的に機能することはできません。